VEGANSTVO ALI VEGETARIJASNTVO

 

Vegetarijanstvo in veganstvo – prehrana ali življenjski slog?

Vegetarijanstvo vključuje različne načine prehranjevanja, ki se razlikujejo glede na stopnjo izključitve živil živalskega izvora.

• Različice vegetarijanstva
• Lakto-ovo-vegetarijanstvo
• Fleksitarizem
• Pesko-vegetarijanstvo (pescatarijanstvo)
• Veganizem

Najpogostejša oblika vegetarijanstva je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki vključuje mlečne izdelke in jajca. Poleg tradicionalnih vegetarijancev poznamo tudi manj restriktivne pristope. Fleksitarci občasno uživajo meso (npr. enkrat tedensko), medtem ko pescatarijanci iz prehrane izključujejo meso, a uživajo ribe in morske sadeže. Najstrožja oblika je veganska prehrana, ki izključuje vse živalske proizvode. Veganstvo pogosto presega zgolj prehrano in se uveljavlja kot življenjski slog, saj vključuje tudi izogibanje oblačilom in kozmetiki živalskega izvora.

Zdravstvene koristi vegetarijanstva

Raziskave kažejo, da imajo vegetarijanci v primerjavi z osebami na običajni vsejedi prehrani pogosto manjše tveganje za razvoj civilizacijskih bolezni. Vegetarijanci in vegani imajo nižjo pojavnost srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti, rastlinsko usmerjena prehrana pa je povezana tudi z zmanjšanim tveganjem za nekatere oblike raka.

Razlogi za to so večplastni. Vegetarijanska prehrana je praviloma bogatejša z zelenjavo, sadjem, oreščki, semeni, stročnicami in polnozrnatimi žiti. Takšna živila prispevajo k večjemu vnosu vlaknin, antioksidantov, esencialnih maščobnih kislin, vitaminov C in E ter mineralov, kot so magnezij in kalij.

Poleg tega rastlinska prehrana običajno izključuje predelane izdelke rdečega mesa (dimljene, soljene in konzervirane izdelke), katerih prekomerno uživanje je povezano z večjim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen in srčno-žilne bolezni. Zmanjšan vnos živalskih proizvodov pomeni tudi manj nasičenih maščob in holesterola.

Zdravstvene koristi so lahko deloma povezane tudi z življenjskim slogom vegetarijancev, ki pogosteje izbirajo zdrave navade: manj kajenja, zmernejše uživanje alkohola, več telesne aktivnosti in večjo skrb za zdravo telesno težo.

Ali je vegetarijanska prehrana res zdrava?

Tako tradicionalna vsejeda kot vegetarijanska prehrana lahko ob nepravilnem načrtovanju vodita v pomanjkanje določenih hranil. Vegetarijanci pogosto posegajo po kakovostnejših živilih, kar lahko pojasni boljše zdravstvene izide, vendar vegetarijanska prehrana ni samodejno zdrava in ni nujno primerna za vsakogar.

Zdravstveni učinki niso odvisni zgolj od izključitve mesa, temveč predvsem od uravnoteženosti in kakovosti prehrane. Tudi druge prehranske smernice, na primer mediteranska dieta, lahko ob pravilnem načrtovanju zagotovijo vsa ključna hranila.

Po drugi strani lahko tudi vegetarijanska prehrana, ki temelji na močno predelanih rastlinskih izdelkih, bogatih s transmaščobami, rafinirano moko, sladkorji, soljo in konzervansi, negativno vpliva na počutje in zdravje.

Pri vegetarijanski prehrani je zato ključno poskrbeti za zadosten vnos naslednjih hranil:

• vitamin B12,
• železo,
• kalcij,
• cink,
• selen,
• jod,
• dolgoverižne omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA).

Kako zadovoljiti potrebe po beljakovinah?

Pogosta skrb pri rastlinski prehrani je zadosten vnos beljakovin, ki so nujne za rast, obnovo tkiv in ohranjanje mišične mase. Pri lakto-ovo-vegetarijanski prehrani to praviloma ni težava, saj jajca in mlečni izdelki zagotavljajo kakovostne in lahko prebavljive beljakovine.

Več pozornosti je potrebne pri veganski prehrani, kjer je treba zagotoviti vnos vseh esencialnih aminokislin. Čeprav večina rastlinskih beljakovin vsebuje esencialne aminokisline, njihov aminokislinski profil pogosto ni popoln. Izjemi sta soja in kvinoja. Razstlinske beljakovine najdeđ tudi v Bonaturini ponudbi na povezavi beljakovine-energija.

Rešitev je v raznolikosti in kombiniranju rastlinskih virov beljakovin. Zlasti kombinacija stročnic in žit omogoča vnos vseh potrebnih aminokislin. Ni nujno, da so ta živila združena v enem obroku, pomembno pa je, da so vključena v prehrano čez dan v ustreznih količinah.

Vegetarijanstvo kot življenjska filozofija

Vegetarijanstvo ni zgolj način prehranjevanja, temveč pogosto odraža širšo življenjsko filozofijo, ki temelji na skrbi za zdravje, dobrobit živali in trajnostni odnos do okolja. Razlogi za opustitev živil živalskega izvora segajo od etičnih, verskih, okoljskih in kulturnih prepričanj do zdravstvenih razlogov.

Vedno več ljudi, zlasti mlajših generacij, se odloča za zmanjšanje ali opustitev uživanja mesa. Ob tem se pogosto poraja vprašanje, ali je takšna prehrana res dolgoročno zdrava in kakšen vpliv ima na naš planet.

 

Zgodovina vegetarijanstva

Vegetarijanstvo ima dolgo zgodovino in je bilo pogosto povezano z religijami, ki poudarjajo spoštovanje do vseh živih bitij in načelo nenasilja. Antropologi menijo, da so zgodnji ljudje pretežno uživali rastlinsko hrano, dopolnjeno z živalskimi viri, saj so bili sprva predvsem nabiralci.

Prvi zapisi o prostovoljnem vegetarijanstvu segajo v stari Egipt (okoli 3200 pr. n. št.), kjer je bila ta praksa povezana z verskimi prepričanji in idejo reinkarnacije. Pomembno vlogo ima tudi Indija, kjer so verska načela, zlasti ahimsa (nenasilje), vplivala na izključevanje živalskih proizvodov iz prehrane.

V antični Grčiji so filozofi, med njimi Pitagora, zagovarjali spoštovanje živali in verjeli v sorodnost vseh živih bitij. Pitagoro pogosto imenujemo oče etičnega vegetarijanstva.

Šele v 20. in 21. stoletju so znanstvene raziskave začele podrobneje proučevati tudi zdravstvene učinke zmanjšanega uživanja mesa, kar je prispevalo k večji razširjenosti vegetarijanstva po svetu.

Vegetarijanstvo v svetu

Razširjenost vegetarijanstva in veganstva se med državami močno razlikuje. Indija izstopa z najvišjim deležem veganov (okoli 11 % prebivalstva), vegetarijanstvo pa prakticira približno četrtina prebivalcev.

V Evropi sta po deležu vegetarijancev med vodilnimi Združeno kraljestvo in Nemčija, kjer se hitro povečuje tudi proizvodnja rastlinskih mesnih nadomestkov. V Nemčiji se je njihova proizvodnja med letoma 2019 in 2021 povečala za več kot 60 %, trend rasti pa se nadaljuje.

Varstvo okolja

Pomemben vidik vegetarijanstva je tudi vpliv na okolje. Dokazano je, da prehrana, ki temelji predvsem na rastlinskih živilih, povzroča manjšo obremenitev okolja kot prehrana z visokim deležem živil živalskega izvora.

Živinoreja zahteva velike količine vode, prispeva k izpustom toplogrednih plinov ter k degradaciji okolja. Emisije toplogrednih plinov pri veganski prehrani so približno 50 % nižje, pri lakto-ovo-vegetarijanski pa okoli 35 % nižje v primerjavi z večino vsejedih diet.

Povzetek

Vegetarijanstvo in veganstvo temeljita na različnih motivih – od etičnih, verskih in okoljskih do zdravstvenih. Gre za življenjski slog, ki ob premišljenem načrtovanju lahko zagotovi vsa potrebna hranila in pozitivno vpliva na zdravje.

Kljub temu nobena dieta ni popolna sama po sebi. Ključno je zavedanje, kaj jemo, ter izbira pretežno nepredelanih, kakovostnih živil. Pripravljene brezmesne alternative so primerne občasno, ne pa kot vsakodnevna osnova prehrane. Tako kot zmerno uživanje kakovostnega rdečega mesa samo po sebi ne pomeni zdravstvenega tveganja.

Prehrana – tako kot življenje – temelji na ravnovesju.

Pri Bonaturi imamo za lažjo izbiro ločeno kategorijo izdelkov za zdravje, ki jo najdete na  https://www.bonatura.si/za-zdravje. Izdelki so pregledno razdeljeni v podkategorije, kot so beljakovine, razstrupljanje, vitalnost, odpornost, zdravje, nega in druge, kar vam omogoča hiter in enostaven dostop do kakovostnih naravnih rešitev, prilagojenih vašim potrebam.